Gece Yatakta Düşüncelerle Boğuşmayı Nasıl Durdurdum

Nefes alışverişini düzenleyerek bedeni sakinleştirin ve düşünceleri yavaşlatın.

1. 1
   Rahat bir pozisyon alın — Sırt üstü yatın veya oturun, bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
2. 2
   4 saniye nefes alın — Burnunuzdan yavaşça nefes alın, karnınızın şiştiğini hissedin. İçinizden dörde kadar sayın.
3. 3
   7 saniye nefesinizi tutun — Nefesinizi tutun ve içinizden yediye kadar sayın. Bu, kalp atışını yavaşlatır.
4. 4
   8 saniyede nefes verin — Ağzınızdan yavaşça üfler gibi nefes verin, sekize kadar sayın. Tüm gerginliği dışarı atın.
5. 5
   4 kez tekrarlayın — Bu döngüyü arka arkaya dört kez yapın. Daha fazlasına gerek yok - aşırıya kaçmayın.

Fiziksel ortamı düzenleyerek düşünceleri tetikleyen faktörleri azaltın.

1. 1
   Işığı kontrol edin — Yatak odasını tamamen karanlık hale getirin. Kalın perdeler veya uyku maskesi kullanın. Mavi ışık yayan cihazları kapatın.
2. 2
   Sesi yönetin — Dış sesleri engellemek için beyaz gürültü makinesi veya uygulama kullanın. Sabit bir 'şşş' sesi, düşünceleri bastırır.
3. 3
   Sıcaklığı ayarlayın — Oda sıcaklığını 18-20°C'ye getirin. Daha serin ortam, daha derin uyku sağlar.
4. 4
   Yatağı sadece uyku için kullanın — Yatakta telefonla oynamayın veya iş yapmayın. Beyninize bu alanın dinlenme yeri olduğunu öğretin.

Düşünceleri, yapılandırılmış bir zihinsel aktiviteye yönlendirerek dağıtın.

1. 1
   Basit bir zihinsel oyun seçin — Örneğin, alfabedeki her harfle bir şehir adı bulmaya çalışın: A-Ankara, B-Bursa gibi.
2. 2
   Kurallar belirleyin — Oyunu biraz zorlaştırın: sadece Türkiye'deki şehirler veya harf tekrarı yasak olsun.
3. 3
   Zaman sınırı koyun — Kendinize 10 dakika verin. Süre dolunca, oyunu bırakın ve uyumaya çalışın.
4. 4
   Başarısız olursanız tekrar edin — Hala düşünceler geliyorsa, oyunu farklı bir varyasyonla tekrar başlatın.
5. 5
   Fiziksel bir unsur ekleyin — Parmaklarınızla sayarak veya hafifçe nefesinizi takip ederek oyunu bedenle birleştirin.

Endişeleri günün belirli bir saatine hapsederek gece özgür kalmayı sağlayın.

1. 1
   Bir zaman dilimi seçin — Gün içinde, öğleden sonra 17:00-17:10 gibi 10 dakikalık bir 'endişe zamanı' belirleyin.
2. 2
   Endişeleri erteleyin — Gece yatakta bir endişe aklınıza gelirse, kendinize 'Bunu yarın 17:00'de düşüneceğim' deyin.
3. 3
   Zaman diliminde aktif olun — O saatte, tüm endişelerinizi yazın veya düşünün. Süre dolunca durun.
4. 4
   Tutarlı olun — Bunu her gün yapın. Zihin, endişelerin sabit bir çıkış noktası olduğunu öğrenir.
5. 5
   Gece kontrol edin — Yatakta düşünceler gelirse, 'Bu, endişe zamanının konusu değil' diye hatırlatın.
6. 6
   Zamanı kısaltın — Birkaç hafta sonra, endişe zamanını 10 dakikadan 5 dakikaya indirin.