صبح کی اکڑن سے نجات: روزانہ 10 منٹ کی اسٹریچنگ روٹین

یہ روٹین دفتر میں بیٹھے بیٹھے کی جا سکتی ہے تاکہ کمر اور گردن کی اکڑن دور ہو۔

1. 1
   گردن کا سائیڈ موڑ — سر کو دائیں طرف موڑیں جب تک کھنچاؤ محسوس نہ ہو، 15 سیکنڈ رکھیں۔ بائیں طرف دہرائیں۔
2. 2
   کندھے رول — دونوں کندھوں کو آگے کی طرف 5 بار گھمائیں، پھر پیچھے کی طرف 5 بار۔
3. 3
   کمر کا ٹوئسٹ — کرسی پر بیٹھے ہوئے دھڑ کو دائیں طرف موڑیں، 20 سیکنڈ رکھیں۔ بائیں طرف دہرائیں۔
4. 4
   ٹانگیں سیدھی کریں — ٹانگوں کو آگے سیدھا کریں اور پیروں کو اپنی طرف کھینچیں، 20 سیکنڈ رکھیں۔

یہ روٹین جسم کو آرام دیتی ہے اور نیند کے معیار کو بہتر کرتی ہے۔

1. 1
   بلی اور گائے کی مشق — چاروں چاروں پر آئیں، کمر کو اوپر کی طرف دھکیلیں (بلی)، پھر نیچے کی طرف جھکیں (گائے)۔ 10 بار دہرائیں۔
2. 2
   بچے کی پوز — گھٹنوں پر بیٹھ کر پیشانی زمین پر رکھیں، ہاتھ آگے پھیلائیں، 30 سیکنڈ رکھیں۔
3. 3
   ٹانگیں دیوار پر — دیوار کے پاس لیٹ جائیں اور ٹانگیں سیدھی اوپر رکھیں، 2 منٹ تک آرام کریں۔
4. 4
   گھٹنے سے سینے تک — لیٹے ہوئے ایک گھٹنے کو سینے سے لگائیں، 30 سیکنڈ رکھیں۔ دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔

یہ روٹین ورزش کے بعد پٹھوں کو ٹھنڈا کرتی ہے اور اگلے دن کے درد کو کم کرتی ہے۔

1. 1
   کواڈریسیپس اسٹریچ — کھڑے ہو کر ایک پاؤں کو پکڑ کر ایڑی کو کولہے کی طرف لائیں، 30 سیکنڈ رکھیں۔
2. 2
   ہیمسٹرنگ اسٹریچ — ایک ٹانگ سیدھی رکھ کر آگے جھکیں، 30 سیکنڈ رکھیں۔
3. 3
   سینے کی اسٹریچ — دروازے کے فریم میں ہاتھ رکھ کر آگے جھکیں، 30 سیکنڈ رکھیں۔
4. 4
   ٹرائیسیپس اسٹریچ — ایک ہاتھ کو اوپر لے جائیں اور کہنی موڑ کر دوسرے ہاتھ سے پکڑیں، 20 سیکنڈ رکھیں۔
5. 5
   گلوٹ اسٹریچ — لیٹ کر ایک گھٹنے کو موڑ کر دوسری ٹانگ پر رکھیں، 30 سیکنڈ رکھیں۔

یہ روٹین خاص طور پر ان لوگوں کے لیے ہے جو زیادہ دیر فون استعمال کرتے ہیں اور گردن میں درد رکھتے ہیں۔

1. 1
   گردن کا پل — سر کو پیچھے کی طرف جھکائیں جب تک کھنچاؤ محسوس نہ ہو، 15 سیکنڈ رکھیں۔
2. 2
   کندھے سکیڑنا — کندھوں کو کانوں تک اٹھائیں اور 10 سیکنڈ رکھیں، پھر چھوڑ دیں۔ 5 بار دہرائیں۔
3. 3
   کلائی کی اسٹریچ — ہاتھ کو آگے بڑھا کر انگلیوں سے فرش کی طرف اشارہ کریں، 15 سیکنڈ رکھیں۔ دوسرے ہاتھ سے دہرائیں۔