دل کی برداشت بڑھانے کے 6 عملی طریقے جو میں نے خود آزمائے

تیز چلنا دل کی برداشت بڑھانے کا سب سے آسان طریقہ ہے۔ روزانہ 30 منٹ چلنے سے دل کی بیماری کا خطرہ 35% کم ہوتا ہے۔

1. 1
   صحیح جوتے پہنیں — ایسے جوتے چنیں جو پیر کو سہارا دیں۔ مثال کے طور پر، Asics Gel-Kayano یا New Balance Fresh Foam۔ غلط جوتے پہننے سے گھٹنوں میں درد ہو سکتا ہے۔
2. 2
   رفتار بڑھائیں — اتنی تیز چلیں کہ آپ بول سکیں لیکن گانا نہ گا سکیں۔ یہ معتدل ورزش کی شدت ہے۔ پہلے ہفتے 20 منٹ کریں، پھر 30 منٹ تک بڑھائیں۔
3. 3
   دن میں 10,000 قدم کا ہدف رکھیں — ایک پیڈومیٹر یا فون ایپ سے قدم گنیں۔ روزانہ کتنے قدم چلنا وزن کم کرتا ہے؟ 10,000 قدم روزانہ وزن کم کرنے اور دل کی صحت بہتر کرنے میں مدد دیتے ہیں۔
4. 4
   مختلف راستے چنیں — پہاڑی یا سیڑھیاں شامل کریں۔ اس سے دل کو زیادہ محنت کرنی پڑتی ہے اور برداشت تیزی سے بڑھتی ہے۔
5. 5
   چہل قدمی کو خاندان کے ساتھ کریں — اس طرح عادت بنانا آسان ہے۔ بچوں کو ساتھ لے جائیں یا دوست کو کال کریں۔ وقت تیزی سے گزرے گا۔

سبزیاں اور پھل اینٹی آکسیڈنٹس اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، جو سوزش کم کرتے ہیں اور دل کی شریانوں کو صاف رکھتے ہیں۔

1. 1
   پلیٹ کا آدھا حصہ سبزیوں سے بھریں — دوپہر اور رات کے کھانے میں پالک، بروکلی، یا گاجر شامل کریں۔ مثال کے طور پر، سلاد یا سبزیوں کا سالن۔ اس سے کیلوریز کم ہوتی ہیں اور دل کو فائدہ ہوتا ہے۔
2. 2
   پھل ناشتے میں شامل کریں — کیلا، سیب، یا بیریز دہی یا دلیا کے ساتھ کھائیں۔ یہ فوری توانائی دیتے ہیں اور چینی کی خواہش کم کرتے ہیں۔
3. 3
   ہفتے میں ایک نیا پھل آزمائیں — امرود، انار، یا کیوی جیسی چیزیں آزمائیں۔ ہر پھل میں مختلف وٹامنز ہوتے ہیں۔ بالوں کی صحت کے لیے کون سی وٹامن لیں؟ وٹامن سی اور ای پھلوں میں پائے جاتے ہیں۔
4. 4
   چپس اور بسکٹ کی بجائے پھل کھائیں — جب بھوک لگے تو سیب کے ٹکڑے یا گاجر کے سلائسز کھائیں۔ یہ عادت دل کی صحت اور وزن دونوں کے لیے فائدہ مند ہے۔
5. 5
   ہموتھی پئیں — پالک، کیلا، اور دودھ ملا کر ہموتھی بنائیں۔ اس میں فائبر اور پروٹین دونوں ہوتے ہیں، جو دل کو توانا رکھتے ہیں۔

نیند کے دوران دل کی مرمت ہوتی ہے۔ ناکافی نیند دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے اور بلڈ پریشر کو متاثر کرتی ہے، جس سے برداشت کم ہوتی ہے۔

1. 1
   سونے کا وقت مقرر کریں — ہر رات ایک ہی وقت پر سونے کی کوشش کریں، یہاں تک کہ چھٹی پر بھی۔ مثال کے طور پر، رات 10 بجے سونے کا ہدف رکھیں۔ اس سے جسم کی اندرونی گھڑی بہتر ہوتی ہے۔
2. 2
   سونے سے پہلے اسکرین بند کریں — فون یا لیپ ٹاپ کی نیلی روشنی نیند کے ہارمون میلاٹونن کو کم کرتی ہے۔ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے اسکرین بند کر دیں۔
3. 3
   کمرے کو ٹھنڈا رکھیں — 18-20 ڈگری سیلسیس درجہ حرارت نیند کے لیے بہترین ہے۔ گرم کمرے میں نیند خراب ہوتی ہے اور دل پر دباؤ بڑھتا ہے۔
4. 4
   سونے سے پہلے کیفین سے پرہیز کریں — چائے یا کافی شام 4 بجے کے بعد نہ پئیں۔ کیفین 6 گھنٹے تک جسم میں رہتی ہے اور نیند میں خلل ڈالتی ہے۔
5. 5
   آرام دہ بستر استعمال کریں — ایک اچھا گدا اور تکیہ نیند کے معیار کو بہتر بناتا ہے۔ مثال کے طور پر، میموری فوم تکیہ گردن کو سہارا دیتا ہے۔

تناؤ کورٹیسول بڑھاتا ہے، جو دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر کو بڑھاتا ہے۔ گہری سانس لینے سے دل پرسکون ہوتا ہے اور برداشت بہتر ہوتی ہے۔

1. 1
   پرسکون جگہ تلاش کریں — کسی کمرے میں بیٹھیں یا لیٹ جائیں۔ آنکھیں بند کریں اور 5 سیکنڈ کے لیے گہری سانس لیں۔
2. 2
   سانس کو روکیں — سانس لینے کے بعد 5 سیکنڈ تک سانس روکیں۔ یہ دل کی دھڑکن کو سست کرتا ہے۔
3. 3
   آہستہ سے سانس باہر نکالیں — 5 سیکنڈ میں سانس باہر نکالیں۔ اس دوران پیٹ کو اندر کی طرف کھینچیں۔ یہ عمل 5 بار دہرائیں۔
4. 4
   دن میں 3 بار کریں — صبح، دوپہر، اور شام کو 5 منٹ کے لیے کریں۔ خاص طور پر جب تناؤ محسوس ہو تو فوراً کریں۔
5. 5
   سانس لینے کی ایپ استعمال کریں — Calm یا Headspace ایپ میں گائیڈڈ سانس لینے کی مشقیں ہیں۔ یہ مبتدیوں کے لیے آسان ہیں۔

چینی دل کی سوزش بڑھاتی ہے اور وزن بڑھاتی ہے۔ کم کاربوہائیڈریٹ غذا شروع کرنے سے بلڈ شوگر مستحکم ہوتا ہے اور دل کی برداشت بہتر ہوتی ہے۔

1. 1
   میٹھے مشروبات چھوڑیں — سافٹ ڈرنکس اور پیکڈ جوس میں چینی بہت زیادہ ہوتی ہے۔ ان کی جگہ پانی یا لیموں پانی پئیں۔ پہلے ہفتے میں سر درد ہو سکتا ہے، لیکن یہ عارضی ہے۔
2. 2
   پروسیسڈ فوڈز سے پرہیز کریں — بسکٹ، کیک، اور چپس میں چھپی ہوئی چینی ہوتی ہے۔ لیبل پڑھیں اور 5 گرام سے زیادہ چینی والی چیزیں نہ خریدیں۔
3. 3
   پھل سے مٹھاس حاصل کریں — جب میٹھا کھانے کا دل چاہے تو کھجور یا انجیر کھائیں۔ ان میں فائبر بھی ہوتا ہے جو چینی کو آہستہ جذب کرتا ہے۔
4. 4
   چینی کی لت سے آزادی کے مراحل پر عمل کریں — پہلے ہفتے چینی کم کریں، دوسرے ہفتے مکمل چھوڑنے کی کوشش کریں۔ تیسرے ہفتے میں خواہش کم ہو جائے گی۔
5. 5
   صحت مند کھانے کے ارد گرد نظم و ضبط بنائیں — ہفتے میں ایک دن 'چیٹ میل' رکھیں، لیکن اس میں بھی حد رکھیں۔ مثال کے طور پر، ایک چھوٹا آئس کریم کپ۔