HIIT ورزش: چربی جلانے کا تیز اور مؤثر طریقہ

صرف ایک مشق کا استعمال کرتے ہوئے 20 سیکنڈ کام اور 10 سیکنڈ آرام کا اصول۔

1. 1
   مشق منتخب کریں — مثال کے طور پر برپیز، اسکواٹ جمپس، یا ہائی نِیز — ایک ہی مشق پورے 8 چکروں کے لیے کریں۔
2. 2
   ٹائمر سیٹ کریں — 20 سیکنڈ ورزش اور 10 سیکنڈ آرام، کل 8 چکر = 4 منٹ۔
3. 3
   پہلا چکر (20 سیکنڈ) — مشق کو زیادہ سے زیادہ شدت سے کریں۔
4. 4
   آرام (10 سیکنڈ) — کھڑے رہیں اور گہری سانس لیں۔
5. 5
   چکر 2-8 دہرائیں — ہر چکر میں یکساں شدت برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
6. 6
   4 منٹ آرام — پانی پئیں اور سانس معمول پر لائیں۔
7. 7
   دوسرا سیٹ (اختیاری) — اگر توانائی ہو تو دوسری مشق کے ساتھ مزید 4 منٹ کا سیٹ کریں۔

بغیر کسی سامان کے پانچ مشقوں کا ایک سرکٹ جو ہر جگہ کیا جا سکتا ہے۔

1. 1
   وارم اپ (2 منٹ) — جاگنگ اور بازوؤں کو گھمائیں۔
2. 2
   ہائی نِیز (30 سیکنڈ) — گھٹنوں کو کمر کی اونچائی تک اٹھائیں، تیزی سے کریں۔
3. 3
   آرام (15 سیکنڈ) — آہستہ چلیں۔
4. 4
   اسکواٹس (30 سیکنڈ) — پاؤں کندھے کی چوڑائی پر، کولہوں کو پیچھے دھکیلیں جیسے کرسی پر بیٹھ رہے ہوں۔
5. 5
   آرام (15 سیکنڈ) — اپنی ٹانگیں ہلائیں۔
6. 6
   پش اپس (30 سیکنڈ) — گھٹنوں پر کریں اگر ضرورت ہو۔
7. 7
   آرام (15 سیکنڈ) — اپنے کندھوں کو کھینچیں۔
8. 8
   گلوٹ برجز (30 سیکنڈ) — پیٹھ کے بل لیٹیں، گھٹنے موڑیں، کولہوں کو اوپر اٹھائیں اور نیچے لائیں۔
9. 9
   آرام (15 سیکنڈ) — گہری سانس لیں۔
10. 10
    برپیز (30 سیکنڈ) — مکمل برپے کریں یا آسان ورژن: اسکواٹ میں جائیں، پھر پلانک میں آئیں اور واپس آئیں۔
11. 11
    آرام (15 سیکنڈ) — سرکٹ کو 2-3 بار دہرائیں۔

ایک متوازن شیڈول جو مختلف مشقوں کو ملاتا ہے اور زیادہ تربیت سے بچاتا ہے۔

1. 1
   پیر: بالائی جسم کا HIIT — پش اپس، ڈپس (کرسی پر)، اور پل اپس (اگر بار ہو) — 20 سیکنڈ آن، 10 آف، 4 چکر۔
2. 2
   بدھ: نچلے جسم کا HIIT — اسکواٹ جمپس، لانگز، اور گلوٹ برجز — 30 سیکنڈ آن، 15 آف، 4 چکر۔
3. 3
   جمعہ: پورے جسم کا HIIT — برپیز، ماؤنٹین کلائمبرز، اور ہائی نِیز — 20 سیکنڈ آن، 10 آف، 6 چکر۔
4. 4
   اتوار: فعال بحالی — 20 منٹ کی چہل قدمی یا ہلکی اسٹریچنگ — HIIT نہ کریں۔
5. 5
   ہر سیشن سے پہلے وارم اپ — 5 منٹ جاگنگ اور ڈائنامک اسٹریچز۔
6. 6
   ہر سیشن کے بعد کول ڈاؤن — 5 منٹ اسٹریچنگ، خاص طور پر استعمال شدہ عضلات کے لیے۔

سانس کی مشقیں جو برداشت بڑھاتی ہیں اور آکسیجن کی فراہمی کو بہتر کرتی ہیں۔

1. 1
   ناک سے سانس لیں، منہ سے باہر نکالیں — مشق کے دوران ہمیشہ ناک سے اندر اور منہ سے باہر سانس لیں۔ اس سے آکسیجن زیادہ ملتی ہے۔
2. 2
   ہر چکر میں سانس کی گنتی — 20 سیکنڈ کی مشق میں 3-4 سانس لینے اور چھوڑنے کی کوشش کریں۔
3. 3
   آرام کے دوران گہری سانس — 10 سیکنڈ کے آرام میں 2 گہری سانس لیں — 4 سیکنڈ اندر، 4 سیکنڈ باہر۔
4. 4
   پلانک میں سانس پر توجہ — ماؤنٹین کلائمبرز میں سانس کو روکیں نہیں، ہر حرکت کے ساتھ سانس لیں۔
5. 5
   باکس بریتھنگ آزمائیں — 4 سیکنڈ اندر، 4 روکیں، 4 باہر، 4 روکیں — آرام کے دوران کریں۔