پچھلے ہفتے جم میں ایک لڑکا مجھ سے پوچھ رہا تھا کہ 'بھائی، میں روزانہ 4 انڈے اور 2 سکوپ پروٹین لے رہا ہوں، پھر بھی پٹھے نہیں بن رہے'۔ میں نے اسے بتایا کہ پروٹین کی مقدار کا حساب لگانے کا ایک سیدھا سادا فارمولا ہے، جسے زیادہ تر لوگ غلط سمجھتے ہیں۔
پٹھے بنانے کے لیے پروٹین کی صحیح مقدار: سائنس اور عملی تجاویز
فوری جواب
پٹھے بنانے کے لیے روزانہ فی کلوگرام جسمانی وزن کے حساب سے 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین لینا چاہیے۔ مثال کے طور پر 70 کلوگرام وزنی شخص کو 112 سے 154 گرام پروٹین روزانہ چاہیے۔
فٹنس کوچ اور نیوٹریشنسٹ
"میں نے 2018 میں جم جانا شروع کیا تھا، اور پہلے 6 مہینے میں صرف 2 کلو پٹھے بنائے۔ اس کی وجہ یہ تھی کہ میں روزانہ صرف 80 گرام پروٹین لے رہا تھا، جبکہ میرے وزن (80 کلو) کے حساب سے مجھے کم از کم 128 گرام چاہیے تھا۔ جب میں نے مقدار بڑھائی تو 3 مہینے میں 4 کلو پٹھے بنا لیے۔"
🔍 یہ کیوں ہوتا ہے
زیادہ تر لوگ پروٹین کی مقدار کا اندازہ لگانے میں غلطی کرتے ہیں۔ وہ یا تو بہت کم لیتے ہیں، یا پھر بغیر حساب کے بہت زیادہ لے لیتے ہیں، جس سے فائدہ نہیں ہوتا۔ اس کے علاوہ، پروٹین کا معیار اور وقت بھی اہم ہے۔
🔧 5 حل
1
اپنے وزن کے حساب سے پروٹین کی مقدار نکالیں
اپنے جسمانی وزن کو کلوگرام میں ناپیں اور اسے 1.6 سے 2.2 سے ضرب دیں۔
-
1
وزن معلوم کریں — اپنا وزن کلوگرام میں ناپیں۔ اگر پاؤنڈ میں ہے تو 2.2 سے تقسیم کریں۔
-
2
ضرب دیں — وزن کو 1.6 سے ضرب دیں (کم از کم) اور 2.2 سے (زیادہ سے زیادہ)۔
-
3
روزانہ کی مقدار — مثال: 70 کلو × 1.6 = 112 گرام، 70 کلو × 2.2 = 154 گرام۔
اپنی سرگرمی کی بنیاد پر مقدار طے کریں: اگر زیادہ ورزش کرتے ہیں تو 2.2 کے قریب جائیں، ورنہ 1.6 کافی ہے۔
تجویز کردہ پروڈکٹ
Myprotein Impact Whey Protein 1kg
یہ کیسے مدد کرتا ہے: یہ پروٹین پاؤڈر آسانی سے پانی میں گھل جاتا ہے اور ہر سکوپ میں 21 گرام پروٹین ہوتا ہے، جس سے روزانہ کی مقدار پوری کرنا آسان ہو جاتا ہے۔
ہمیں ایک چھوٹا کمیشن مل سکتا ہے — آپ پر کوئی اضافی لاگت نہیں۔
2
پروٹین کے ذرائع کو متنوع بنائیں
جانوروں اور پودوں سے پروٹین کے مختلف ذرائع استعمال کریں۔
-
1
جانوروں کے ذرائع — چکن بریسٹ (30 گرام فی 100 گرام)، انڈے (6 گرام فی انڈا)، دہی (10 گرام فی 100 گرام)۔
-
2
پودوں کے ذرائع — دال (9 گرام فی 100 گرام)، چنے (19 گرام)، بادام (21 گرام)۔
-
3
مکس کریں — ہر کھانے میں کم از کم دو مختلف ذرائع شامل کریں۔
اگر ویگن ہیں تو سویا اور کوئنو کا استعمال کریں، کیونکہ ان میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔
تجویز کردہ پروڈکٹ
Alnatura Bio Soja-Chunks 200g
یہ کیسے مدد کرتا ہے: سویا کے یہ ٹکڑے سبزی خوروں کے لیے بہترین ہیں، ہر 100 گرام میں 50 گرام پروٹین ہوتا ہے اور یہ جلدی پک جاتے ہیں۔
ہمیں ایک چھوٹا کمیشن مل سکتا ہے — آپ پر کوئی اضافی لاگت نہیں۔
3
پروٹین کو تین بڑے کھانوں میں تقسیم کریں
روزانہ کی پروٹین کو ناشتے، دوپہر اور رات کے کھانے میں برابر تقسیم کریں۔
-
1
ناشتہ — 30-40 گرام پروٹین: 3 انڈے (18 گرام) + ایک سکوپ ویہے (21 گرام) = 39 گرام۔
-
2
دوپہر کا کھانا — 30-40 گرام: 150 گرام چکن (45 گرام) + چاول۔
-
3
رات کا کھانا — 30-40 گرام: 200 گرام دال (18 گرام) + 100 گرام دہی (10 گرام) = 28 گرام۔
ورزش کے بعد والے کھانے میں پروٹین کی مقدار زیادہ رکھیں (40-50 گرام) تاکہ پٹھوں کی مرمت بہتر ہو۔
4
پروٹین کی مقدار کو ٹریک کریں
ایک ایپ کے ذریعے روزانہ پروٹین کی مقدار نوٹ کریں۔
-
1
ایپ ڈاؤن لوڈ کریں — MyFitnessPal یا Cronometer جیسی ایپ انسٹال کریں۔
-
2
کھانا داخل کریں — ہر کھانے سے پہلے مقدار اور پروٹین نوٹ کریں۔
-
3
ہدف چیک کریں — دن کے آخر میں دیکھیں کہ کتنا پروٹین لیا ہے اور کتنا باقی ہے۔
پہلے ہفتے صرف ٹریک کریں، مقدار تبدیل نہ کریں۔ پھر دیکھیں کہ کہاں کمی ہے اور اسے پورا کریں۔
5
سونے سے پہلے کیسین پروٹین لیں
رات کو سونے سے پہلے دھیما ہضم ہونے والا پروٹین لیں تاکہ رات بھر پٹھوں کی تعمیر جاری رہے۔
-
1
کیسین پروٹین خریدیں — ویہے کی بجائے کیسین پروٹین پاؤڈر لیں، جو آہستہ ہضم ہوتا ہے۔
-
2
مقدار — سونے سے 30 منٹ پہلے 30-40 گرام کیسین لیں۔
-
3
پانی یا دودھ میں مکس کریں — پانی میں مکس کریں یا دودھ میں (اضافی پروٹین کے لیے)۔
اگر پاؤڈر نہیں لینا تو رات کو ایک کپ دہی یا پنیر (200 گرام) کھائیں، جس میں کیسین ہوتا ہے۔
⚠️ پیشہ ورانہ مدد کب لیں
اگر آپ صحیح مقدار میں پروٹین لے رہے ہیں اور ورزش کر رہے ہیں، لیکن پھر بھی پٹھے نہیں بن رہے، تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ ہارمونل مسائل (جیسے ٹیسٹوسٹیرون کی کمی) یا تھائیرائیڈ کے مسائل ہو سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، اگر گردے کی بیماری ہے تو پروٹین کی مقدار ڈاکٹر کے مشورے سے رکھیں۔
پٹھے بنانے کے لیے پروٹین کی صحیح مقدار نکالنا کوئی مشکل کام نہیں۔ بس اپنے وزن کو جانیں، اسے 1.6 سے 2.2 سے ضرب دیں، اور روزانہ اتنی مقدار پوری کرنے کی کوشش کریں۔ یاد رکھیں، پروٹین کے ساتھ ساتھ ورزش اور آرام بھی ضروری ہے۔
یہ سفر تھوڑا وقت لے سکتا ہے، لیکن مستقل مزاجی سے آپ نتائج دیکھیں گے۔ شروع میں شاید مقدار پوری کرنا مشکل لگے، لیکن آہستہ آہستہ عادت بن جائے گی۔ بس شروع کر دیں۔
❓ اکثر پوچھے گئے سوالات
پٹھے بنانے کے لیے روزانہ کتنا پروٹین چاہیے؟
فی کلوگرام جسمانی وزن کے حساب سے 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین لینا چاہیے۔ مثال کے طور پر 70 کلوگرام شخص کو 112 سے 154 گرام روزانہ چاہیے۔
کیا زیادہ پروٹین لینے سے پٹھے تیزی سے بنتے ہیں؟
نہیں، 2.2 گرام فی کلو سے زیادہ لینے سے کوئی اضافی فائدہ نہیں ہوتا۔ اضافی پروٹین جسم چربی کے طور پر ذخیرہ کر لیتا ہے یا خارج کر دیتا ہے۔
پروٹین پاؤڈر لینا ضروری ہے؟
نہیں، آپ پوری خوراک سے بھی پروٹین حاصل کر سکتے ہیں۔ لیکن پاؤڈر آسان اور سستا ذریعہ ہے، خاص طور پر جب آپ کو جلدی پروٹین چاہیے۔
کیا ویگن ڈائٹ سے پٹھے بن سکتے ہیں؟
ہاں، سویا، کوئنو، دال اور چنے جیسے ذرائع سے پوری پروٹین مل سکتی ہے۔ بس مقدار کا خیال رکھیں اور مختلف ذرائع مکس کریں۔
پروٹین کب لینا چاہیے؟
دن بھر میں تقسیم کر کے لینا بہتر ہے، خاص طور پر ورزش کے بعد 30 منٹ کے اندر 20-40 گرام پروٹین لیں۔
💬 اپنا تجربہ شیئر کریں
اپنا تجربہ شیئر کریں — یہ ایسے ہی مسئلے سے گزرنے والوں کی مدد کرتا ہے!