پٹھوں کی نشوونما کے لیے خوراک کا انتظام: وہ ترکیبیں جو جم میں کام آئیں

اپنی مینٹیننس کیلوریز معلوم کریں اور اس میں اضافہ کریں تاکہ پٹھے بن سکیں۔

1. 1
   مینٹیننس کیلوریز معلوم کریں — اپنے وزن کو 33 سے ضرب دیں (مثال: 70x33=2310 کیلوریز)۔ یہ آپ کی روزانہ کی ضرورت ہے۔
2. 2
   اضافی کیلوریز شامل کریں — 2310 میں 300-500 کا اضافہ کریں، یعنی 2610 سے 2810 کیلوریز روزانہ کھائیں۔
3. 3
   زیادہ کیلوریز والی غذائیں شامل کریں — مونگ پھلی کا مکھن (2 کھانے کے چمچ میں 190 کیلوریز)، ایوکاڈو (ایک میں 250 کیلوریز)، اور خشک میوہ جات (30 گرام بادام میں 170 کیلوریز)۔
4. 4
   چھوٹے کھانے بار بار کھائیں — دن میں 5-6 بار کھائیں تاکہ کیلوریز آسانی سے پوری ہو سکیں۔ ہر کھانے میں 400-500 کیلوریز رکھیں۔
5. 5
   ترقی کو مانیٹر کریں — ہر ہفتے وزن کریں۔ اگر وزن نہیں بڑھ رہا تو کیلوریز میں مزید 200 کا اضافہ کریں۔

ورزش کے ارد گرد کاربوہائیڈریٹس کھائیں تاکہ توانائی اور ریکوری بہتر ہو۔

1. 1
   ورزش سے 1-2 گھنٹے پہلے کاربوہائیڈریٹس کھائیں — ایک کپ دلیہ یا 2 سلائس براؤن بریڈ۔ اس سے ورزش کے لیے توانائی ملے گی۔
2. 2
   ورزش کے فوراً بعد کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین لیں — ایک کیلا اور پروٹین شیک، یا چاول اور چکن۔ اس سے پٹھوں کی مرمت تیز ہوتی ہے۔
3. 3
   رات کے کھانے میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس لیں — براؤن چاول، کوئنو، یا شکرقندی۔ یہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں اور رات بھر توانائی دیتے ہیں۔
4. 4
   سادہ کاربوہائیڈریٹس سے پرہیز کریں — چینی، سفید روٹی، اور میٹھے مشروبات سے بچیں کیونکہ یہ انسولین مزاحمت بڑھاتے ہیں۔
5. 5
   فائبر والی غذائیں شامل کریں — سبزیاں، پھل، اور سارا اناج کھائیں تاکہ ہاضمہ درست رہے۔

چکنائی ہارمونز کے لیے ضروری ہے، خاص طور پر ٹیسٹوسٹیرون جو پٹھوں کی نشوونما میں مدد کرتا ہے۔

1. 1
   ومیگا 3 فیٹی ایسڈز لیں — مچھلی (سالمون، میکریل)، فلیکس سیڈز، اور اخروٹ کھائیں۔ یہ سوزش کم کرتے ہیں اور ریکوری بہتر کرتے ہیں۔
2. 2
   مونو سیچوریٹڈ چکنائی لیں — ایوکاڈو، زیتون کا تیل، اور بادام کھائیں۔ یہ دل کے لیے بھی اچھے ہیں۔
3. 3
   سیچوریٹڈ چکنائی اعتدال میں لیں — ناریل کا تیل، گھی، اور انڈے کی زردی۔ زیادہ نہ کھائیں ورنہ کولیسٹرول بڑھ سکتا ہے۔
4. 4
   چکنائی کی کل مقدار 20-30% رکھیں — اگر آپ 2600 کیلوریز کھا رہے ہیں تو 520-780 کیلوریز چکنائی سے آنی چاہئیں (58-87 گرام)۔
5. 5
   ٹرانس چکنائی سے پرہیز کریں — پیک شدہ بسکٹ، فرنچ فرائز، اور مارجرین میں ٹرانس چکنائی ہوتی ہے جو نقصان دہ ہے۔

پانی پٹھوں کے سنکچن اور غذائی اجزاء کی منتقلی کے لیے ضروری ہے۔

1. 1
   روزانہ 3-4 لیٹر پانی پئیں — اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو پسینے کے ساتھ پانی ضائع ہوتا ہے، اس لیے زیادہ پانی پئیں۔
2. 2
   صبح اٹھتے ہی ایک گلاس پانی پئیں — رات بھر جسم ڈی ہائیڈریٹ ہو جاتا ہے، اس لیے صبح پانی پینا ضروری ہے۔
3. 3
   ورزش کے دوران پانی پیتے رہیں — ہر 15-20 منٹ بعد 200-300 ملی لیٹر پانی پئیں۔
4. 4
   پانی میں الیکٹرولائٹس شامل کریں — اگر شدید پسینہ آتا ہے تو ناریل پانی یا الیکٹرولائٹ پاؤڈر استعمال کریں۔
5. 5
   پیشاب کے رنگ سے ہائیڈریشن چیک کریں — پیشاب کا رنگ ہلکا پیلا ہونا چاہیے۔ اگر گہرا ہے تو زیادہ پانی پئیں۔

چینی پٹھوں کی نشوونما کو روکتی ہے اور انسولین مزاحمت بڑھاتی ہے، اس لیے اسے کم کریں۔

1. 1
   چینی کی موجودہ مقدار معلوم کریں — ایک ہفتے تک ہر میٹھی چیز نوٹ کریں۔ چینی کی لت سے آزادی کے مراحل اپنائیں۔
2. 2
   آہستہ آہستہ چینی کم کریں — پہلے ہفتے چائے میں آدھا چمچ کم کریں، دوسرے ہفتے میٹھے مشروبات چھوڑ دیں۔
3. 3
   قدرتی میٹھے استعمال کریں — شہد، کھجور، یا اسٹیویا استعمال کریں لیکن اعتدال میں۔
4. 4
   پروسیسڈ فوڈ سے پرہیز کریں — پیک شدہ ساسز، ڈبہ بند پھل، اور میٹھے دہی میں چھپی ہوئی چینی ہوتی ہے۔
5. 5
   پھلوں سے مٹھاس حاصل کریں — پھلوں میں فائبر ہوتا ہے جو چینی کے جذب کو سست کرتا ہے۔ ایک سیب یا بیریز کھائیں۔