جب دماغ دوڑنے لگے تو یہ 6 کام 5 منٹ میں پرسکون کر دیں گے

یہ سانس کی مشق اعصابی نظام کو پرسکون کرتی ہے اور بے چینی کو 2 منٹ میں کم کر سکتی ہے۔

1. 1
   آرام سے بیٹھیں — کسی کرسی پر یا فرش پر سیدھے بیٹھیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور ہاتھ گھٹنوں پر رکھیں۔
2. 2
   4 سیکنڈ سانس اندر لیں — ناک سے گہری سانس اندر لیں، 4 تک گنیں۔
3. 3
   7 سیکنڈ سانس روکیں — سانس کو اندر روکیں، 7 تک گنیں۔ اگر مشکل ہو تو 5-6 سے شروع کریں۔
4. 4
   8 سیکنڈ سانس باہر نکالیں — منہ سے آہستہ سانس باہر نکالیں، 8 تک گنیں۔
5. 5
   4 بار دہرائیں — یہ چکر 4 بار دہرائیں۔ بعد میں 8 بار تک بڑھا سکتے ہیں۔

چہل قدمی تناؤ کے ہارمونز کو کم کرتی ہے اور اینڈورفنز جاری کرتی ہے جو موڈ بہتر کرتے ہیں۔

1. 1
   جوتے پہنیں اور باہر نکلیں — اگر ممکن ہو تو پارک یا کسی سبز جگہ پر جائیں۔ اگر نہیں تو گھر کے اندر بھی چل سکتے ہیں۔
2. 2
   تیز چلیں — اتنی تیزی سے چلیں کہ آپ کی سانس تیز ہو جائے لیکن آپ بات کر سکیں۔
3. 3
   اپنے اردگرد دیکھیں — درختوں، عمارتوں، لوگوں کو دیکھیں۔ اپنے فون کو جیب میں رکھیں۔
4. 4
   سانس پر توجہ دیں — ہر 4 قدم پر سانس اندر لیں، 4 قدم پر باہر نکالیں۔
5. 5
   10 منٹ کے بعد رکیں — آہستہ کریں اور 1 منٹ کھڑے رہیں۔ محسوس کریں کہ آپ کا دل اب پرسکون ہے۔

لکھنے سے دماغ میں گھومنے والے خیالات باہر نکل آتے ہیں اور آپ ان پر قابو پا سکتے ہیں۔

1. 1
   ایک کاغذ اور قلم لیں — فون یا لیپ ٹاپ کے بجائے کاغذ استعمال کریں — اس سے دماغ بہتر کام کرتا ہے۔
2. 2
   جو کچھ بھی ذہن میں آئے لکھیں — بغیر کسی ترمیم کے، جو بھی خیال آئے لکھیں۔ اگر 'مجھے نوکری سے نکال دیا جائے گا' لکھنا ہے تو لکھیں۔
3. 3
   5 منٹ تک لکھتے رہیں — ٹائمر لگائیں اور 5 منٹ تک مسلسل لکھیں۔ رکیں نہیں۔
4. 4
   جو لکھا ہے اسے پھاڑ دیں — کاغذ کو پھاڑ کر کوڑے دان میں ڈالیں۔ یہ علامتی عمل آپ کو بتاتا ہے کہ خیالات آپ کے مالک نہیں ہیں۔
5. 5
   اپنی سانس پر واپس آئیں — 3 گہری سانس لیں اور محسوس کریں کہ ذہن ہلکا ہو گیا ہے۔

مخصوص تعدد کی موسیقی دماغ کی لہروں کو سست کر دیتی ہے، جیسے نیند سے پہلے۔

1. 1
   ہیڈ فون لگائیں — ایک اچھا ہیڈ فون استعمال کریں جو باہر کی آوازوں کو روکے۔
2. 2
   528 Hz فریکوئنسی والی موسیقی تلاش کریں — یوٹیوب پر '528 Hz anxiety relief' سرچ کریں۔ یہ تعدد پرسکون کرنے کے لیے مشہور ہے۔
3. 3
   آنکھیں بند کریں — ایک آرام دہ پوزیشن میں بیٹھیں یا لیٹ جائیں۔
4. 4
   موسیقی پر توجہ دیں — ہر آلے کی آواز کو سنیں، یا صرف اپنی سانس کے ساتھ تال ملائیں۔
5. 5
   5 منٹ بعد آنکھیں کھولیں — آہستہ سے آنکھیں کھولیں اور 1 منٹ تک خاموش بیٹھے رہیں۔

برف کا ٹھنڈا احساس دماغ کو فوری طور پر موجودہ لمحے پر لے آتا ہے اور بے چینی کو توڑ دیتا ہے۔

1. 1
   فریزر سے برف کا ایک ٹکڑا لیں — ایک عام برف کا کیوب کافی ہے۔
2. 2
   اسے اپنے ہاتھ میں پکڑیں — برف کو اپنی ہتھیلی میں رکھیں اور اسے نچوڑیں۔
3. 3
   احساس پر توجہ دیں — ٹھنڈک، پگھلتا ہوا پانی، اور ہاتھ کا بے حس ہونا — صرف ان احساسات پر توجہ دیں۔
4. 4
   جب برف پگھل جائے تو اسے پھینک دیں — اپنے ہاتھ خشک کریں اور 3 گہری سانس لیں۔
5. 5
   محسوس کریں کہ آپ کا ذہن اب پرسکون ہے — یہ تکنیک خاص طور پر اس وقت مفید ہے جب آپ گھبراہٹ کے دورے کے کنارے پر ہوں۔