جب دماغ بہت زیادہ سوچنے لگے تو یہ فوری تکنیکیں آزمائیں

اپنے حواس کو مشغول کرکے ذہن کو موجودہ لمحے میں واپس لائیں۔

1. 1
   پانچ چیزیں دیکھیں — اپنے اردگرد پانچ مختلف چیزیں دیکھیں اور ان کے نام ذہن میں لیں۔ مثال کے طور پر: سفید دیوار، بلیو پین، لال کتاب، ہرا پودا، بھوری میز۔
2. 2
   چار آوازیں سنیں — چار مختلف آوازیں سنیں اور ان کی شناخت کریں۔ مثال: پنکھے کی آواز، گاڑی کا ہارن، پرندے کی چہچہاہٹ، اپنی سانس کی آواز۔
3. 3
   تین چیزیں محسوس کریں — اپنے جسم کے ساتھ رابطے میں تین چیزیں محسوس کریں۔ مثال: کرسی کی سطح، کپڑے کا مواد، ہوا کا جھونکا۔
4. 4
   دو خوشبوئیں سونگھیں — دو مختلف خوشبوئیں سونگھنے کی کوشش کریں۔ اگر کوئی واضح خوشبو نہ ہو تو اپنے ہاتھ یا کپڑے کی خوشبو سونگھیں۔
5. 5
   ایک ذائقہ چکھیں — اپنے منہ کا ذائقہ محسوس کریں۔ اگر ممکن ہو تو پانی کا ایک گھونٹ پی لیں یا اپنے ہونٹ چاٹیں۔

ٹھنڈے پانی سے ہاتھ دھونے سے دل کی دھڑکن فوری طور پر کم ہوتی ہے۔

1. 1
   بہتے ہوئے ٹھنڈے پانی کے نیچے ہاتھ رکھیں — نلکے کو کھولیں اور ٹھنڈے پانی کے نیچے اپنے دونوں ہاتھ رکھیں۔ پانی کا درجہ حرارت کمرے کے درجہ حرارت سے کم ہونا چاہیے۔
2. 2
   ہاتھوں کی ہتھیلیوں اور پشت پر توجہ دیں — پانی کے ہاتھوں سے ٹکرانے کے احساس پر توجہ مرکوز کریں۔ ہتھیلیوں اور ہاتھوں کی پشت دونوں پر پانی کے بہاؤ کو محسوس کریں۔
3. 3
   30 سیکنڈ تک دھوتے رہیں — کم از کم 30 سیکنڈ تک ہاتھ دھوتے رہیں۔ اس دوران گہری سانسیں لیتے رہیں۔

اپنے ذہن میں چل رہے خیالات کو کاغذ پر لکھ کر ان سے فاصلہ پیدا کریں۔

1. 1
   کاغذ اور قلم تیار کریں — کسی بھی کاغذ کا ٹکڑا اور قلم لیں۔ یہ باقاعدہ ڈائری نہیں ہونی چاہیے، کوئی بھی سکریپ پیپر کام کرے گا۔
2. 2
   5 منٹ کے لیے مسلسل لکھیں — ٹائمر لگائیں اور 5 منٹ تک مسلسل لکھتے رہیں۔ جو کچھ بھی ذہن میں آئے، بغیر روکے، بغیر جج کیے لکھتے جائیں۔
3. 3
   جملے کو 'میں محسوس کر رہا ہوں کہ...' سے شروع کریں — ہر نئے خیال کو 'میں محسوس کر رہا ہوں کہ...' سے شروع کریں۔ مثال: 'میں محسوس کر رہا ہوں کہ کل کی میٹنگ میں کچھ غلط ہو جائے گا۔'
4. 4
   لکھے ہوئے کو پڑھیں نہیں — 5 منٹ کے بعد لکھے ہوئے کو پڑھنے کی کوشش نہ کریں۔ بس کاغذ کو الٹ دیں یا اسے بند کر دیں۔
5. 5
   کاغذ کو محفوظ جگہ پر رکھ دیں — کاغذ کو کسی ڈبوں میں ڈال دیں یا کسی کتاب کے درمیان رکھ دیں۔ یہ عمل ذہن کو یہ بتاتا ہے کہ خیالات اب آپ کے سر میں نہیں رہے۔

مسلز کو یکے بعد دیگرے تنگ اور آرام دہ کرکے جسمانی تناؤ کو کم کریں۔

1. 1
   پاؤں کی انگلیوں کو تنگ کریں — اپنے پاؤں کی انگلیوں کو 5 سیکنڈ کے لیے جتنا تنگ کر سکتے ہیں تنگ کریں، پھر 10 سیکنڈ کے لیے مکمل طور پر آرام دیں۔
2. 2
   پنڈلیوں اور رانوں کو تنگ کریں — اپنی پنڈلیوں اور رانوں کی مسلز کو 5 سیکنڈ کے لیے تنگ کریں، پھر 10 سیکنڈ آرام دیں۔
3. 3
   پیٹ اور سینے کو تنگ کریں — اپنے پیٹ اور سینے کی مسلز کو 5 سیکنڈ کے لیے تنگ کریں، پھر 10 سیکنڈ آرام دیں۔
4. 4
   ہاتھوں اور بازوؤں کو تنگ کریں — اپنے ہاتھوں کو مٹھی بنا کر اور بازوؤں کی مسلز کو 5 سیکنڈ کے لیے تنگ کریں، پھر 10 سیکنڈ آرام دیں۔
5. 5
   کندھوں اور گردن کو تنگ کریں — اپنے کندھوں کو کانوں کی طرف اٹھا کر اور گردن کی مسلز کو 5 سیکنڈ کے لیے تنگ کریں، پھر 10 سیکنڈ آرام دیں۔
6. 6
   چہرے کی مسلز کو تنگ کریں — اپنی آنکھیں بند کریں، ماتھے کو بل دیں، اور چہرے کی تمام مسلز کو 5 سیکنڈ کے لیے تنگ کریں، پھر 10 سیکنڈ آرام دیں۔
7. 7
   پورے جسم کا جائزہ لیں — آخر میں، پورے جسم کو اسکین کریں اور کسی بھی باقی تناؤ کو نوٹ کریں۔ اس جگہ پر 10 سیکنڈ کے لیے گہری سانسیں لیں۔