منفی خیالات کو کیسے روکیں: 6 ایسے طریقے جو میں نے خود آزمائے

ورزش کے ذریعے منفی خیالات سے نجات پائیں اور ذہنی صحت بہتر بنائیں۔

1. 1
   ایسا وقت منتخب کریں جب خیالات زیادہ ہوں — میرے لیے وہ وقت صبح 6 بجے تھا جب میں مستقبل کی فکر کرنے لگتا تھا۔ میں نے اس وقت کو ورزش کے لیے مخصوص کیا۔
2. 2
   20 منٹ کی تیز چہل قدمی کریں — پارک میں یا گھر کے اندر تیز چہل قدمی کریں۔ یہ کورٹیسول کو کم کرتی ہے اور اینڈورفن جاری کرتی ہے۔
3. 3
   اپنی سانسوں پر توجہ دیں — چلتے ہوئے سانس لینے پر توجہ دیں: 4 سیکنڈ اندر، 6 سیکنڈ باہر۔ یہ منفی خیالات کو روکنے میں مددگار ہے۔
4. 4
   ہفتے میں 5 دن یہ معمول اپنائیں — مسلسل ورزش کے 3 ہفتوں بعد، میں نے محسوس کیا کہ منفی خیالات کی شدت کم ہو گئی ہے۔
5. 5
   ورزش کے بعد 5 منٹ آرام کریں — بیٹھ کر آنکھیں بند کریں اور اپنے جسم میں ہونے والی تبدیلیوں کو محسوس کریں۔

منفی خیالات کو صرف ایک مخصوص وقت میں آنے دیں، باقی وقت ان سے بچیں۔

1. 1
   دن میں ایک وقت منتخب کریں — مثال کے طور پر دوپہر 2 بجے سے 2:15 بجے تک۔ اس وقت کو 'تھنک ٹائم' کا نام دیں۔
2. 2
   اس وقت صرف منفی خیالات پر توجہ دیں — بیٹھیں اور جان بوجھ کر ان خیالات کے بارے میں سوچیں جو آپ کو پریشان کرتے ہیں۔ انہیں آنے دیں، لیکن صرف 15 منٹ کے لیے۔
3. 3
   وقت ختم ہونے پر خیالات کو چھوڑ دیں — جب ٹائمر بند ہو جائے، تو کہیں 'اب کافی ہے' اور کسی اور کام میں مشغول ہو جائیں۔
4. 4
   اپنے تھنک ٹائم میں لکھنے کا استعمال کریں — ان 15 منٹوں میں جو خیالات آئیں، انہیں لکھیں۔ اس سے ان پر قابو پانا آسان ہو جاتا ہے۔
5. 5
   ہفتے میں ایک بار جائزہ لیں — دیکھیں کہ کون سے خیالات بار بار آتے ہیں، اور ان کے لیے حل تلاش کریں۔

خوف کو دبانے کے بجائے اسے قبول کریں اور اسے کم کرنے کے لیے اقدامات کریں۔

1. 1
   خوف کی نشاندہی کریں — جب مستقبل کی فکر ہو، تو پوچھیں: 'مجھے اصل میں کس چیز کا ڈر ہے؟' اسے ایک جملے میں لکھیں۔
2. 2
   خوف کو قبول کریں — اپنے آپ سے کہیں: 'یہ ڈرنا فطری ہے، لیکن میں اسے قبول کرتا ہوں۔' اسے دبانے کی کوشش نہ کریں۔
3. 3
   خوف کو چھوٹے ٹکڑوں میں تقسیم کریں — مثال کے طور پر، اگر ڈر ہے کہ 'نوکری چلی جائے گی'، تو اسے چھوٹے حصوں میں بانٹیں: 'کیا میں اپنی کارکردگی بہتر کر سکتا ہوں؟'
4. 4
   ہر ٹکڑے کے لیے ایک عمل طے کریں — ہر ڈر کے مقابلے میں ایک چھوٹا سا قدم رکھیں، جیسے 'آج میں اپنے باس سے فیڈ بیک لوں گا'۔
5. 5
   عمل کریں اور نتائج دیکھیں — جب آپ عمل کریں گے، تو خوف کم ہو جائے گا۔ دیکھیں کہ آپ کا ڈر کتنا حقیقی تھا۔

جب ماضی کے خیالات آئیں تو موجودہ لمحے میں واپس آنے کے لیے گراؤنڈنگ کا استعمال کریں۔

1. 1
   اپنے ارد گرد 5 چیزیں دیکھیں — کمرے میں موجود 5 چیزیں دیکھیں اور ان کے نام ذہن میں دہرائیں، جیسے 'کتاب، پانی کی بوتل، کرسی، کھڑکی، قالین'۔
2. 2
   4 چیزیں چھوئیں — اپنے ہاتھ سے 4 چیزیں چھوئیں، جیسے میز کی سطح، کپڑا، دیوار، اور اپنے بال۔ ان کی ساخت محسوس کریں۔
3. 3
   3 آوازیں سنیں — اپنے کانوں سے 3 آوازیں سنیں، جیسے پنکھے کی آواز، باہر کی ٹریفک، اور اپنی سانس۔
4. 4
   2 چیزیں سونگھیں — 2 چیزیں سونگھیں، جیسے کافی کی خوشبو یا ہوا میں موجود خوشبو۔
5. 5
   1 چیز چکھیں — 1 چیز چکھیں، جیسے پانی یا ایک کھجور۔ یہ آپ کو موجودہ لمحے میں لے آئے گا۔

ہر روز ایک مثبت واقعہ لکھیں تاکہ دماغ منفی کی بجائے مثبت پر توجہ دے۔

1. 1
   ایک علیحدہ ڈائری بنائیں — ایک نوٹ بک یا ڈیجیٹل ایپ استعمال کریں جس کا نام 'مثبت ڈائری' ہو۔
2. 2
   ہر روز 3 مثبت چیزیں لکھیں — چھوٹی چیزیں بھی لکھیں، جیسے 'آج صبح کی چائے بہت اچھی تھی' یا 'دوست نے میری تعریف کی'۔
3. 3
   ہر مثبت چیز کے پیچھے وجہ لکھیں — لکھیں کہ یہ چیز کیوں اچھی تھی، جیسے 'اس لیے کہ میں نے اسے خود بنایا'۔
4. 4
   پرانے واقعات کو دوبارہ پڑھیں — جب اداسی ہو، تو پچھلے دنوں کی مثبت باتیں پڑھیں۔ یہ آپ کو یاد دلاتا ہے کہ زندگی میں اچھائی بھی ہے۔
5. 5
   ہفتے میں ایک بار جائزہ لیں — دیکھیں کہ کون سی چیزیں آپ کو سب سے زیادہ خوشی دیتی ہیں، اور انہیں زیادہ کریں۔