Şekeri Bırakmanın 6 Bilimsel Yolu: 21 Günde Bağımlılıktan Kurtulun

Kan şekerinizi sabit tutarak tatlı krizlerini önleyin.

1. 1
   Her öğünde protein bulundurun — Yumurta, tavuk, hindi, balık, yoğurt, kefir, mercimek gibi protein kaynakları kan şekerinizi dengeler. Sabah kahvaltısında 2 yumurta yiyin.
2. 2
   Lifli sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin — Brokoli, ıspanak, lahana, kabak, biber gibi sebzeler lif açısından zengindir. Her öğünde tabağınızın yarısı sebze olsun. Sebze meyve tüketimini artırmanın yolları arasında en etkilisi, sebzeleri çorba veya salata olarak tüketmektir.
3. 3
   Sağlıklı yağlar ekleyin — Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, keten tohumu gibi yağlar tokluk hissini artırır. Salatanıza 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin.
4. 4
   Elma sirkesi kullanın — 1 bardak suya 1 tatlı kaşığı elma sirkesi ekleyip yemeklerden önce için. Araştırmalar elma sirkesinin yemek sonrası kan şekerini %20 oranında düşürdüğünü gösteriyor.
5. 5
   Tarçın tüketin — Günde 1 çay kaşığı tarçın, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Yoğurdunuza veya çayınıza ekleyin.

Tatlı krizi anında uygulayacağınız pratik tekniklerle bağımlılık döngüsünü kırın.

1. 1
   Krizi fark edin ve 5 dakika bekleyin — Canınız tatlı istediğinde hemen bir şey yemeyin. Telefonunuza kronometre kurun ve tam 5 dakika bekleyin. Bu sürede derin nefes alın.
2. 2
   Bir bardak soğuk su için — Su içmek tokluk hissi verir ve tatlı isteğini azaltır. İçine 1 dilim limon atabilirsiniz.
3. 3
   Şekersiz sakız çiğneyin — Çiğneme hareketi beyni tatlı yediğinize ikna eder. Ksilitol veya stevia ile tatlandırılmış bir sakız seçin.
4. 4
   Yürüyüşe çıkın — 5 dakikalık tempolu bir yürüyüş, endorfin salgılar ve tatlı isteğini bastırır. Günde 10000 adım atmanın faydaları arasında şeker krizlerini azaltmak da vardır.
5. 5
   Sağlıklı bir alternatif tüketin — 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 avuç badem veya 1 dilim peynir gibi proteinli bir atıştırmalık seçin.

Uyku kalitenizi artırarak kortizol seviyesini düşürün ve tatlı isteğini azaltın.

1. 1
   Her gün aynı saatte yatıp kalkın — Hafta sonu dahil, uyku saatlerinizi sabitleyin. Sirkadiyen ritminiz düzene girdiğinde tatlı krizleri azalır.
2. 2
   Yataktan 2 saat önce yemeyi kesin — Gece yemek yemenin metabolizmaya etkisi olumsuzdur; kan şekerinizi yükseltir ve uyku kalitenizi bozar. Son öğününüzü akşam 20:00'den önce bitirin.
3. 3
   Mavi ışıktan kaçının — Yatmadan 1 saat önce telefon, tablet ve bilgisayar kullanmayı bırakın. Mavi ışık melatonin salgısını baskılar ve şeker isteğini artırır.
4. 4
   Yatak odanızı serin tutun — Oda sıcaklığını 18-20°C arasında ayarlayın. Serin bir ortam uykuya dalmayı kolaylaştırır ve gece tatlı krizi riskini azaltır.
5. 5
   Rutin oluşturun — Her gece aynı sırayla: ılık duş alın, papatya çayı için, kitap okuyun. Bu rutin beyninize 'uyku zamanı' sinyali gönderir.

Egzersiz, beyinde doğal dopamin salgılar ve şekerin yerini alır.

1. 1
   Sabah 15 dakika kardiyo yapın — Hafif tempolu koşu, ip atlama veya bisiklet. Sabah egzersizi gün boyu kan şekerini dengeler.
2. 2
   Haftada 3 gün direnç antrenmanı ekleyin — Ağırlık kaldırma, squat, şınav gibi egzersizler insülin hassasiyetini artırır. Yaşlılar için güvenli egzersiz programı arıyorsanız, direnç bantlarıyla başlayabilirsiniz.
3. 3
   Egzersiz sonrası protein tüketin — Antrenman sonrası iyileşmeyi nasıl hızlandırırım sorusunun cevabı: 30 dakika içinde protein alın. Örneğin, bir bardak süt veya 1 kase yoğurt.
4. 4
   Grup derslerine katılın — Sosyal destek motivasyonu artırır. Zumba, yoga veya pilates dersleri hem eğlenceli hem de şeker isteğini azaltır.
5. 5
   Günlük adım sayınızı artırın — Günde 10000 adım atmanın faydaları arasında stresi azaltmak ve tatlı krizlerini bastırmak var. Adımsayar kullanarak hedefinizi takip edin.

Çevresel tetikleyicileri ortadan kaldırarak şeker tüketimini otomatik olarak azaltın.

1. 1
   Market alışverişini tok karnına yapın — Açken alışveriş yapmak şekerli ürünleri sepete atma olasılığını %50 artırır. Liste yapın ve sadık kalın.
2. 2
   Şekerli atıştırmalıkları evde bulundurmayın — Gözden uzak olan gönülden de uzak olur. Dolabınızda sadece sağlıklı seçenekler olsun: ceviz, badem, meyve.
3. 3
   Arkadaşlarınıza ve ailenize durumu anlatın — 'Şekeri bırakıyorum, lütfen bana tatlı ikram etmeyin' deyin. Sosyal baskıyı ortadan kaldırın.
4. 4
   Kafe ve restoranlarda alternatif isteyin — Çay veya kahvenizi şekersiz söyleyin. Tatlı yerine meyve tabağı isteyin. Menopoz sonrası nasıl kilo verilir diye düşünenler için bu adım çok önemlidir.
5. 5
   Şekersiz tarifler keşfedin — Hurma, muz, elma püresi gibi doğal tatlandırıcılarla kek, kurabiye yapmayı öğrenin. Böylece tatlı ihtiyacınızı sağlıklı yollarla karşılarsınız.