Öfke Patlaması Yaşadığınızda Hemen Uygulayabileceğiniz Stratejiler

Öfke nöbetlerini kaydederek hangi durumların sizi tetiklediğini öğrenin.

1. 1
   Küçük bir defter al — Cebinde taşıyabileceğin boyutta olsun. Her öfke anında hemen not almak için.
2. 2
   3 soruyu cevapla — 1) Ne oldu? 2) Nasıl hissettim? 3) Nasıl tepki verdim? Basit ve kısa tut.
3. 3
   Haftalık incele — Pazar akşamları defteri aç ve ortak noktaları bul. 'İş yerinde geç kalmak' veya 'sözüm kesildiğinde' gibi tetikleyiciler çıkacaktır.
4. 4
   Önleyici plan yap — Tetikleyicileri bildiğine göre, önceden hazırlık yap. Mesela trafikte öfkeleniyorsan, yola 10 dakika erken çık.
5. 5
   İlerlemeyi takip et — Ayda bir, öfke sayısının azalıp azalmadığına bak. Küçük gelişmeler bile motivasyon sağlar.

Öfke anında beş duyunuza odaklanarak dikkati dağıtın.

1. 1
   5 şey gör — Etrafında gördüğün 5 farklı şeyi söyle: 'Mavi kalem, kahve fincanı, saat, pencere, halı'
2. 2
   4 şey dokun — Hissettiğin 4 farklı dokuyu fark et: 'Tişörtümün kumaşı, masanın yüzeyi, saçım, cebimdeki anahtar'
3. 3
   3 şey duy — Duyduğun 3 sesi dinle: 'Klima sesi, dışarıdan araba geçişi, kendi nefesim'
4. 4
   2 şey kokla — Algıladığın 2 kokuyu fark et: 'Kahve kokusu, odadaki hava'
5. 5
   1 şey tat — Ağzındaki tadı hissedin: 'Diş macunu kalıntısı veya son yediğin yemeğin tadı'

Önemli kararları veya konuşmaları öfke anında değil, ertesi güne bırakın.

1. 1
   Kuralı belirle — Kendine şunu söyle: 'Öfkeliyken asla önemli bir karar vermeyeceğim veya ciddi bir konuşma yapmayacağım.'
2. 2
   Ertesi güne planla — Öfkeliyken yapmak istediğin şeyi not al: 'Ahmet'e mail atacağım' veya 'istifa edeceğim'. Ertesi sabah tekrar değerlendir.
3. 3
   24 saat bekle — Not aldığın şeyi yapmadan önce tam 24 saat bekle. Çoğu zaman öfke geçer ve perspektif değişir.
4. 4
   Soğukkanlı değerlendir — Ertesi gün, notuna bak ve kendine sor: 'Hala aynı şeyi yapmak istiyor muyum? Daha iyi bir yol var mı?'

Düzenli egzersiz yaparak genel stres seviyenizi düşürün ve öfkeye daha az yatkın hale gelin.

1. 1
   Basit bir aktivite seç — Koşu, yüzme, bisiklet veya tempolu yürüyüş gibi kardiyo ağırlıklı bir şey. Haftada 3 kez 30 dakika hedefle.
2. 2
   Kalp atışını izle — Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı %60-70 kapasitede tutun. Konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyecek kadar tempolu olmalı.
3. 3
   Tutarlı ol — En az 6 hafta düzenli devam et. Öfke kontrolündeki değişimler genellikle bu süreden sonra belirginleşir.
4. 4
   Stres seviyesini takip et — Her egzersiz sonrası, o günkü stres seviyeni 1-10 arasında not et. Zamanla düştüğünü göreceksin.
5. 5
   Öfke anlarını karşılaştır — Egzersize başlamadan önceki ve 6 hafta sonraki öfke sıklığını ve şiddetini karşılaştır. Çoğu insanda belirgin azalma olur.
6. 6
   Sosyal element ekle — Mümkünse bir arkadaşla veya grupla yap. Sosyal destek, egzersizin stres azaltıcı etkisini artırır.