گھر بیٹھے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کیسے کریں؟

یہ مشق پیٹ کے نچلے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے اور گردن پر دباؤ نہیں ڈالتی۔

1. 1
   لیٹ جائیں — کمر کے بل لیٹیں، گھٹنوں کو موڑیں اور پاؤں فرش پر رکھیں۔
2. 2
   ٹانگیں اٹھائیں — گھٹنوں کو سینے کی طرف لائیں، کولہوں کو فرش سے تھوڑا اٹھائیں۔
3. 3
   واپس جائیں — آہستہ سے ٹانگیں نیچے کریں، لیکن پاؤں فرش پر نہ رکھیں۔
4. 4
   دہرائیں — 12 بار کے 3 سیٹ کریں، ہر سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ آرام کریں۔

یہ مشق پیٹ کے گہرے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور کمر کے درد کو کم کرتی ہے۔

1. 1
   پوزیشن — کمر کے بل لیٹیں، گھٹنوں کو 90 ڈگری پر موڑیں اور ہاتھوں کو سیدھا اوپر اٹھائیں۔
2. 2
   بازو اور ٹانگ کو مخالف سمت میں لے جائیں — دائیں بازو کو سر کے اوپر اور بائیں ٹانگ کو سیدھا نیچے کریں۔
3. 3
   واپس آئیں — آہستہ سے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
4. 4
   دوسری طرف دہرائیں — بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کے ساتھ بھی یہی کریں۔
5. 5
   سیٹ کریں — 10 بار کے 3 سیٹ کریں۔

یہ مشق پیٹ کے اطراف کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔

1. 1
   بیٹھ جائیں — گھٹنوں کو موڑ کر فرش پر بیٹھیں، پاؤں تھوڑے اٹھائے ہوئے ہوں۔
2. 2
   جھکاؤ — پیچھے کی طرف جھک کر جسم کو V شکل میں رکھیں۔
3. 3
   مڑیں — ہاتھوں کو سینے کے سامنے رکھیں اور دھڑ کو دائیں طرف مڑیں۔
4. 4
   دوسری طرف — پھر بائیں طرف مڑیں۔
5. 5
   دہرائیں — 20 بار کے 3 سیٹ کریں۔

یہ مشق نچلے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور کولہوں کو لچکدار بناتی ہے۔

1. 1
   لیٹ جائیں — کمر کے بل لیٹیں، ہاتھوں کو جسم کے ساتھ رکھیں اور ٹانگیں سیدھی کریں۔
2. 2
   ٹانگیں اٹھائیں — سیدھی ٹانگوں کو 90 ڈگری تک اٹھائیں۔
3. 3
   آہستہ نیچے کریں — ٹانگوں کو آہستہ سے نیچے لائیں، لیکن فرش پر نہ رکھیں۔
4. 4
   دہرائیں — 10 بار کے 3 سیٹ کریں۔