جب گھبراہٹ ہو تو سانس لینے کا طریقہ بدلیں

فوجی اہلکاروں کی یہ تکنیک توجہ مرکوز کرکے اضطراب کم کرتی ہے۔

1. 1
   ایک مربع تصور کریں — اپنے سامنے ایک مربع کا تصور کریں۔ اس کے چار برابر اطراف ہیں۔
2. 2
   4 سیکنڈ سانس لیں — مربع کے پہلے کنارے پر سانس اندر لیں۔
3. 3
   4 سیکنڈ روکیں — دوسرے کنارے پر سانس روکیں۔
4. 4
   4 سیکنڈ چھوڑیں — تیسرے کنارے پر سانس چھوڑیں۔
5. 5
   4 سیکنڈ خالی رہیں — چوتھے کنارے پر پھیپھڑے خالی رکھیں۔ دہرائیں۔

پیٹ سے گہری سانس لے کر پھیپھڑوں کا پورا استعمال کریں۔

1. 1
   لیٹ جائیں یا بیٹھیں — اپنی پیٹھ پر لیٹیں، گھٹنے موڑیں۔ ایک ہاتھ سینے پر اور دوسرا پیٹ پر رکھیں۔
2. 2
   ناک سے سانس لیں — آہستہ سانس لیں تاکہ پیٹ پر ہاتھ اوپر اٹھے، سینے پر ہاتھ کم حرکت کرے۔
3. 3
   سانس چھوڑیں — منھ سے آہستہ سانس چھوڑیں جیسے موم بتی بجھا رہے ہیں۔ پیٹ کا ہاتھ نیچے آئے۔
4. 4
   5 منٹ دہرائیں — ہر سانس 6 سیکنڈ کے قریب ہونی چاہیے۔ دن میں دو بار کریں۔

جلدی سے گھبراہٹ کم کرنے کے لیے ایک سادہ تکنیک۔

1. 1
   ایک ہاتھ سینے پر رکھیں — دایاں ہاتھ سینے پر، بایاں پیٹ پر رکھیں۔
2. 2
   آہستہ سانس لیں — ناک سے 3 سیکنڈ میں سانس لیں، تصور کریں کہ سینے میں ہوا بھر رہی ہے۔
3. 3
   منہ سے سانس چھوڑیں — ہونٹوں کو اس طرح بند کریں جیسے سیٹی بجا رہے ہیں، 6 سیکنڈ میں سانس چھوڑیں۔
4. 4
   1 منٹ دہرائیں — یہ مشق ایک منٹ میں 8-10 سانسوں پر مشتمل ہے۔

ایک لفظ یا جملہ دہرا کر ذہن کو پرسکون کریں۔

1. 1
   ایک منتر چنیں — آسان لفظ جیسے 'سکون' یا 'امن'۔ یا کوئی چھوٹا جملہ جیسے 'میں پرسکون ہوں'۔
2. 2
   سانس کے ساتھ منتر دہرائیں — سانس لیتے ہوئے دل میں 'سکون' کہیں، سانس چھوڑتے ہوئے 'سکون' کہیں۔
3. 3
   5 منٹ جاری رکھیں — اگر ذہن بھٹکے تو نرمی سے واپس منتر پر لائیں۔
4. 4
   آہستہ آہستہ معمول پر آئیں — آنکھیں کھولیں، چند لمحے خاموش بیٹھیں۔