رات کی نیند سے محروم؟ یہ 6 عملی طریقے آزمائیں جو مجھ پر کام آئے

نیلی روشنی melatonin کی پیداوار روکتی ہے، جس سے نیند مشکل ہو جاتی ہے۔

1. 1
   فون کو 'ڈو ناٹ ڈسٹرب' پر رکھیں — سونے سے 1 گھنٹہ پہلے فون کو سائلنٹ موڈ میں رکھیں اور بیڈ روم سے دور رکھیں۔
2. 2
   کتاب پڑھیں — ایک پرنٹ شدہ کتاب پڑھیں — پیپر بیک بہتر ہے، کیونکہ ای ریڈر سے بھی نیلی روشنی نکلتی ہے۔
3. 3
   لائٹ مدھم کریں — کمرے کی روشنی کو 50 فیصد کم کریں، یا صرف ایک چھوٹا لیمپ استعمال کریں۔
4. 4
   گرم غسل کریں — 10 منٹ کا گرم پانی کا غسل جسم کا درجہ حرارت بڑھاتا ہے، پھر تیزی سے گرنے سے نیند آتی ہے۔
5. 5
   اسٹریچنگ کریں — 5 منٹ کی ہلکی اسٹریچنگ، جیسے گردن اور کندھوں کی ورزش، پٹھوں کو آرام دیتی ہے۔

اندھیرا اور 18-20 ڈگری درجہ حرارت نیند کے ہارمون کو بڑھاتا ہے۔

1. 1
   بلیک آؤٹ پردے لگائیں — موٹے پردے جو باہر کی روشنی کو مکمل روکیں۔ اگر نہ ہوں تو آنکھوں پر ماسک پہنیں۔
2. 2
   درجہ حرارت 18-20 ڈگری رکھیں — ایئر کنڈیشنر یا پنکھا استعمال کریں۔ ٹھنڈا ماحول نیند کے لیے بہترین ہے۔
3. 3
   الیکٹرانک آلات بند کریں — وائی فائی روٹر، چارجرز، اور دیگر آلات کو بند یا دور رکھیں۔
4. 4
   آواز کو کنٹرول کریں — اگر شور ہو تو ایئر پلگ یا وائٹ نائز مشین استعمال کریں۔
5. 5
   بستر صرف نیند کے لیے — بستر پر نہ پڑھیں، نہ کھائیں، نہ فون چلائیں — دماغ کو بستر سے نیند جوڑنا سکھائیں۔

ہلکی ورزش نیند کے معیار کو بہتر کرتی ہے اور بے خوابی کو کم کرتی ہے۔

1. 1
   صبح کی سیر کریں — صبح 7-8 بجے 20 منٹ کی تیز چہل قدمی جسم کی گھڑی کو سیٹ کرتی ہے۔
2. 2
   شام کو 5 بجے کے بعد ورزش نہ کریں — دیر سے ورزش جسم کو گرم کر دیتی ہے اور نیند مشکل ہو سکتی ہے۔
3. 3
   سادہ اسٹریچنگ شامل کریں — چہل قدمی کے بعد 5 منٹ کی اسٹریچنگ پٹھوں کو آرام دیتی ہے۔
4. 4
   فطرت میں چلیں — پارک یا باغ میں چہل قدمی دماغ کو پرسکون کرتی ہے اور تناؤ کم کرتی ہے۔
5. 5
   مستقل مزاجی رکھیں — ہر روز ایک ہی وقت پر چلیں تاکہ عادت بن جائے۔

کیفین اور بھاری کھانا نیند کو خراب کرتے ہیں، اس لیے ان سے 4-6 گھنٹے پہلے پرہیز کریں۔

1. 1
   دوپہر 2 بجے کے بعد کیفین بند — چائے، کافی، اور سافٹ ڈرنکس میں کیفین ہوتی ہے — انہیں شام سے پہلے پی لیں۔
2. 2
   سونے سے 3 گھنٹے پہلے کھانا ختم — بھاری کھانا ہاضمہ کو مشغول رکھتا ہے، جس سے نیند میں خلل پڑتا ہے۔
3. 3
   ہلکا ناشتہ کریں — اگر بھوک لگے تو ایک کیلا، دہی، یا بادام کھائیں — یہ melatonin بڑھاتے ہیں۔
4. 4
   شراب سے پرہیز — شراب پہلے تو نیند لاتی ہے لیکن بعد میں نیند کو توڑ دیتی ہے۔
5. 5
   پانی کی مقدار محدود کریں — سونے سے 1 گھنٹہ پہلے زیادہ پانی نہ پییں تاکہ رات کو بار بار نہ اٹھنا پڑے۔

یہ سانس کی ورزش اعصاب کو پرسکون کرتی ہے اور 2 منٹ میں نیند لانے میں مدد دیتی ہے۔

1. 1
   آرام سے بیٹھیں یا لیٹ جائیں — بستر پر لیٹ جائیں اور آنکھیں بند کریں۔
2. 2
   4 سیکنڈ میں سانس اندر لیں — ناک سے آہستہ آہستہ 4 سیکنڈ میں سانس اندر لیں۔
3. 3
   7 سیکنڈ سانس روکیں — پھر سانس کو 7 سیکنڈ تک روکے رکھیں۔
4. 4
   8 سیکنڈ میں سانس باہر چھوڑیں — منہ سے آہستہ آہستہ 8 سیکنڈ میں سانس باہر چھوڑیں۔
5. 5
   4 بار دہرائیں — یہ چکر 4 بار کریں — اگر ضرورت ہو تو مزید دہرائیں۔